นักวิ่งคนไม่ใช่น้อย ก็เริ่มเตรียมความพร้อมในการชิงชัยมาราธอน ที่กำลังจะออกเดินทางมาถึงแล้ว วันนี้พวกเรามีผู้ฝึกสอน Nick Anderson จากเวบไซต์ Running With us จะมาช่วยคุณเกี่ยวกับการวางเป้าหมายการวิ่งของคุณ

ที่การประลองลอนดอนมาราธอน หรือ การแข่งขันชิงชัยใดๆ นักวิ่งทุกคนต่างก็อยากความมีชัย หรือ ก้าวผ่านเส้นชัย ในการเป็น Finisher เพื่อพิสูจน์ตนเอง แล้วก็สำหรับบางบุคคลก็ปรารถนาที่จะสร้าง สถิติใหม่ของตน จุดมุ่งหมายก็บางครั้งอาจจะแตกต่างออกไป แล้วต่อจากนั้นก็มีอีเมลล์เข้ามาถามผมเกี่ยวกับการวางเป้าหมายสำหรับก่อนที่จะมีการแข่งว่ามีขั้นตอนอย่างรบ้าง

ผมจะวิ่งหรือแข่งมาราธอนนี้ ต้องทำเช่นไรบ้าง

มันเป็นปัญหาที่ถูกถามมากยิ่งกว่าร้อยๆครั้ง สำหรับในการเตรียมสำหรับในการแข่งรายการใหญ่ๆอาทิเช่น การเตรียมพร้อมก่อนมาราธอน ซึ่งบางครั้งบางคราวก็เต็มไปด้วยความหวาดกลัว เรื่องราวต่างๆแล้วก็ความจำที่ดีเยี่ยมมาย สำหรับมาราธอน หากคุณต้องการจะไปถึงเป้าหมาย พวกเราอยากได้ที่จะจะต้องคิดแผนอย่างเห็นได้ชัด วันนี้ผมก็เลยต้องการกล่าวเกี่ยวกับวิถีทางที่จะทำให้ท่านวิ่งมาราธอนได้อย่างสมบูรณ์แบบ รวมทั้งแนวทางสำหรับในการปรับใช้ให้กับการประลองอื่นๆได้ด้วย พวกเราจำเป็นต้องจุดโฟกัสในตอนระหว่างเสียงปืนปล่อยตัวปล่อยใจ กระทั่งถึงตอนที่พวกเราก้าวผ่านเส้นชัย แล้วก็ยกมือ เพื่อฉลองการบรรลุเป้าหมายของคุณ โน่นเป็นขณะที่คุณสามารถบรรลุจุดประสงค์ของคุณได้แล้ว ด้วยเหตุนั้น วิถีทางหนึ่งเป็น พวกเราควรต้องวิ่งที่เพื่อบรรลุผลองคุณนั่นเอง

ถึงเวลามาค้นหาเกี่ยวกับการวางเป้าหมายในการวิ่งของคุณล้ว

พวกเราสามารถแบ่งการแข่งขันชิงชัยมาราธอนนั้นออกได้เป็นสามเฟส หรือ สามตอน

เพื่อจะช่วยทำให้คุณได้รับประสบการณ์เกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายของตัวคุณ สำหรับในการชิงชัยมาราธอน พวกเราจะแบ่งการประลองออกเป็นสามตอน ซึ่งแผนนี้จะช่วยทำให้คุณวิ่งถึงเส้นชัย ได้โดยสวัสดิภาพ แล้วก็ บรรลุจุดประสงค์และก็ สร้างสถิติให้กับตัวคุณเอง

ในแต่ละเฟสนั้น จะมีความจำเป็นทั้งสิ้น คุณจำต้องเชื่อมมั่นในแผนของคุณ หลังจากที่คุณตื่นในยามเช้าของวันแข่ง คุณจะเริ่มปวดศีรษะ แต่ว่าสิ่งที่จำเป็นที่สุดสำหรับในการแข่งมาราธอนซึ่งก็คือ การกินข้าวเช้า แล้วก็ยังคงจำเป็นต้องกินน้ำ และก็จำต้องไปถึงจุดปล่อยตัวปล่อยใจให้ตามเวลา แล้วก็จำต้องทราบว่าคุณควรต้องทำอะไรถัดไป ได้แก่การ วอร์มร่างกาย การยืดดูหมิ่นเหยียดหยามกล้าม

Image result for boston marathon 2018 start
เฟส 1 เริ่มปล่อยตัวปล่อยใจ
โอเค เมื่อคุณได้ยินสัญญาณปล่อยตัวปล่อยใจ ระดับอะดรีนาลีนของคุณก็จะเริ่มพุ่งขึ้น คุณจำเป็นต้องเชื่อถือสำหรับในการฝึกของคุณ และการตอนรู้สึกตัวภาวะ ราวกับทั้งหมดทุกอย่างนั้นเกิดขึ้นธรรมดา ร่างกายของคุณมีความฉลาดและก็พลังงานที่ถูกเก็บสะสมนั้นจะพร้อมในการชิงชัยของคุณ ฉะนั้นพากเพียรบริหารการใช้พลังงานนี้ให้ดี มันจะช่วยทำให้ปรับคุณไปถึงเส้นชัย

ในช่วงเวลานี้การประลองได้เริ่มขึ้นแล้ว

แม้กระนั้นอย่างไรก็แล้วแต่ อาจจะเป็นจุดที่อันตรายอย่างยิ่งในการแข่งมาราธอน ซึ่งก็คือ แทนที่ระดับอะดรีนาลีนของคุณจะพุ่งขึ้น แต่ว่าคุณอาจจะรู้สึกราวกับทั้งหมดทุกอย่างมันล่ากลับ ก่อนจะเดินหน้าถัดไป ถ้าหากคราวนี้เป็นครั้งแรกของคุณ ให้ท่านรู้สึกว่า คุณจึงควรรื้นเริงไปกับการแข่งขันชิงชัย ไม่ต้องไปหนักใจกับผู้อื่นหรือ การเดินออกมาจากจุดปล่อยเนื้อปล่อยตัว เวลาของคุณจะเริ่มขึ้นเมื่อได้ยินเสียงของชิพจับเวลาของคุณ เมื่อคุณก้าวออกไปจากจุดปล่อยเนื้อปล่อยตัวแล้วก็ผ่านเข้าเส้นชัย เพราะฉะนั้น วัตถุประสงค์ของคุณเป็นจำเป็นที่จะต้องรักษาระดับฝีก้าว Pace ของคุณไว้ ตามแผนที่คุณวางไว้ คุณอาจจะมีตอนที่ความเร็วสำหรับในการวิ่งของคุณตกลง ต่ำลงยิ่งกว่าแผนที่คุณวางไว้ แม้กระนั้นไม่ต้องตกอกตกใจครับ เพราะว่ายังมีเวลาอีกมากมาย ให้ท่านได้ทดแทน

ถ้าเกิดคุณเป็น นักล่าสถิติ หรือ เพียรพยายามลบสถิติของตัวคุณเอง คุณอาจจะกำเนิดสถานการณ์เครียดๆขึ้นมา แต่ว่าต้องรำลึกไว้เสมอว่า คุณยังมีเวลาอีกมาก

เคล็ดลับ

หลบหลีกการวิ่งสิกข์แซกไปๆมาๆ ในตอนที่คุณตกอกตกใจ เนื่องจากว่าจะมีผลให้คุณวิ่งได้ช้า รวมทั้งติดผู้คน ด้วยเหตุนี้ ให้ท่านใช้เวลาไม่กี่ไมลล์แรกในการวอร์มอัพ แล้วก็ พากเพียรรักษาเพสของคุณให้ถุกจะต้อง
รักษาโซนการวิ่งของคุณให้สมควร ใช้นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับในการคุมโซนการวิ่งของคุณ บรรเทา และก็ วิ่งตามจุดมุ่งหมายรวมทั้งแผนของคุณ เสมือนในตอนที่คุณกระทำการฝึกฝน

มาราธอนเฟส 2 – รักษาความเร็วรวมทั้งฆ่าเวลาไปเรื่อย
มาราธอนเริ่มที่ 20 ไมลล์ เพราะฉะนั้น ถ้าเกิดคุณทราบดีว่าจึงควรวิ่งเช่นไร ควบคุม แล้วก็บันเทิงใจไปกับมัน ไปในทุกๆไมลล์ที่คุณทำเป็น มันตรงเวลาที่กำลังจะได้ฟังเสียงจากร่างกายของคุณเอง พากเพียรควบคุมให้อยู่ในโซนที่ทสมควรสำหรับตัวคุณ และก็ยังคงจุดโฟกัสที่การกินน้ำ ในขณะที่คุณผ่านจุดให้น้ำ และก็เสนอแนะว่า คุณน่าจะกินเจลทุกๆ30-45 นาที แต่ว่าแม้กระนั้น ทั้งปวงนี้ จำเป็นจะต้องฝึกหัดด้วย ไม่ว่าจะเป็นการกินน้ำ รวมทั้งกินเจล อย่าแปลงการวางเป้าหมายสำหรับโภชนาการของคุณ แล้วก็ การกินน้ำของคุณ เนื่องจากทั้งหมดทั้งปวงนี้จะมีผลต่อการวิ่งของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย สำหรับผู้ที่มีเผชิญการณ คุณอาจจะตั้ง สถิติของคุณเป็น วัตถุประสงค์สำหรับการวิ่ง แล้ว มานะวิ่งให้ใกล้เคียงกับสถิติของคุณ เพื่อรู้จักดีสำหรับในการวิ่งระยะทางไกลๆ อุตสาหะรักษา ฝีก้าว Pace ของคุณไว้ นอกเหนือจากนี้เพียรพยายามเช็ค ความหนัก สำหรับในการวิ่งของคุณเอง ยกตัวอย่างเช่น การทดลองการพูดกับเพื่อนฝูงของคุณ ถ้าเกิดคุณยังคุยได้ อยู่โน่นหมายความว่าความหนักนั้นยังเหมาะสมกับตัวคุณอยู่ อย่ามานะเพิ่มความเร็ว หรือ ความหนักสำหรับการวิ่งของคุณให้มากเกินความจำเป็น เนื่องจากว่าจะมีผลให้คุณ DNF กับมาราธอนของคุณ

วิธี

ถ้าหากคุณไม่สามารถที่จะสนทนากับเพื่อนักวิ่งได้ โน่นหมายความว่าคุณเริ่มวิ่งเร็วเหลือเกิน หากคุณคิดแผนว่าจะเดิน ตรงเวลา 5 นาทีสลับกับการวิ่ง 5 นาที หรือ ทุกๆ5 กิโล หรือ 30 นาที เพียรพยายามเอาอย่างแผนของคุณ
ถ้าหากคุณมีการเทเปอร์ ที่ดี ขาของคุณรู้สึกค่อย อย่างกับบินอยู่ คุณพากเพียรเพิ่มความหนัก รวมทั้งความเร็วสำหรับการวิ่ง แม้กระนั้นผมชี้แนะให้ท่านย้อนกลับมาที่แนวทางวิ่งของคุณแล้วบันเทิงใจไปกับมันมากยิ่งกว่า พากเพียรรักษาเพส รวมทั้ง แนวทางวิ่งของคุณไว้ ความสนุกสนานร่าเริงที่จริงจริงอยู่ในช่วงสุดท้ายของการวิ่ง ผมค้ำประกัน

มาราธอน เฟส 3 กระตุ้นตนเอง รวมทั้ง จุดโฟกัสที่วัตถุประสงค์
หากคุณวิ่งไปตามแนวทางฝึกฝน หรือ การวางเป้าหมายของคุณ คุณจะวิ่งมาราธอนที่เกิดเรื่องที่ท้า แต่ว่าคุณสามารถที่จะควบคุมร่างกายของคุณให้บรรลุเป้าหมายได้ ในระยะทาง 10 กม.ท้ายที่สุด คุณอาจจึงควรเพิ่มความเร็ว และก็เพิ่มความอุตสาหะของคุณ เพื่อรักษาเพสของคุณ มันตรงเวลาที่คุณจำเป็นต้องหยุดกังวล แล้วก็เบาๆเพิ่มความเร็วขึ้น เพื่อไล่ผู้ที่อยู่ด้านหน้าคุณ คนแล้วคนเล่า กระตุ้นตนเองให้พลังบวกแก่เอง

นี่เป็นแผนที่จะมีผลให้คุณลืมความเจ็บ ให้ท่านทดลองจินตนาการ ราวคุณวิ่งกลับไปอยู่ที่บ้าน ในตอน 6 ไมลล์สุดท้าทายแล้วก็เป็นช่วงๆขณะที่คุณจะลืมความเจ็บ และก็สิ่งที่ไม่ดี จากการวิ่งครั้งที่แล้วๆรื้นเริงไปกับการวิ่ง

รวมทั้งอย่ามองนาฬิกา หลายครั้งกระทั่งเหลือเกินนัก อุตสาหะบันเทิงใจแล้วก็สร้างความภูมิใจว่า ฉันสามารถก้าวไปถึงเส้นชัยได้โดยสวัสดิภาพ คุณไม่ต้องทราบดีว่า คนใดกันแน่จะพูดว่าผลหรือตัวคุณคืออะไร คุณสามารถที่จะมองโพร์ไฟลล์การวิ่งของตนได้จาก ข้อมูลที่ได้รับมาจาก นาฬิกาของคุณเอง

สำหรับคำไม่ว่าใครก็ตามที่ลงแข่งขันมาราธอน เป็นครั้งแรก นี่เป็นขณะที่จึงควรจำว่า คุณสามารถทำลายสถิติการวิ่งของตัวคุณเอง แล้วก็คุณสามารถไปถึงเป้าหมายสำหรับในการซ้อมของคุณ ที่คุณจำเป็นต้องใช้เวลาในทุกรุ่งเช้าๆสำหรับในการฝึกของตามสวนสาธารณะ มานะยินดีแล้วก็แฮปปี้ไปกับมัน

เคล็ดลับ

เพียรพยายามจุดโฟกัส แล้วก็คิดบวก ลืมเรื่องความผิดพลาดพยาดแล้วก็ความผิดพลาด หรือ การฝึกหัด ในตอนที่ผ่านๆมา ไม่อุตสาหะนึกถึงระยะทางที่อยู่ด้านหน้าเพียงแต่ไม่กี่ไมลล์

หากคุณเป็นการวิ่งเพื่อการบุญ อุตสาหะพูดว่า 6 ไมลล์ในที่สุดอุทิศให้เพื่อคนพิเศษสำหรับชีวิตของคุณ คุณจะไม่ปลดปล่อยให้เขาเศร้าใจ แม้กระนั้นพวกเราจะมีผลให้คุณเป็นสุข ในช่วงเวลาที่ดีกับระยะทางที่เหลืออยู่

มานะรักษากลยุทธ์วิ่งของคุณ รวมทั้งพากเพียรทดลองคุยกับเพื่อนพ้องๆของคุณ ถ้าหากคุณกระปรี้กระเปร่าให้ผ่านตอนที่จะจำเป็นต้องเดินไป อุตสาหะแปลงดังเช่นว่า จากวิ่ง 5 นาที สลับกับเดินเร็ว 5 นาที และก็บากบั่นรักษาระดับไว้ คุณอาจจะปวดบ้าง หรือล้าไปบ้าง แต่ว่านี่มันเป็นรสของการวิ่งมาราธอนแรกของคุณ

คุณจะได้รับความมีชัย หรือเปล่าขึ้นกับตอน 6 ไมลล์ในที่สุด ไม่ใช่ตั้งแต่เริ่ม

ขอให้โชคดี รวมทั้งสุขสบายกับการวิ่งมาราธอนของคุณ
สรุปสาระสำคัญ
มานะกำหนดแผนการวิ่งด้วยข้อมูลที่ได้มาจากการฝึกฝนของคุณ รวมทั้งบากบั่นวิ่งไปตามแผนของคุณ โดยอาศัยการเช็คตนเองด้วยการพูดคุยกันกับเพื่อนฝูง หรือ ข้อมูลที่ได้รับมาจากนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในตอนแรกที่ออกวิ่งพากเพียรใช้เป็นการอบอุ่นร่งกาย ความเร็วบางครั้งก็อาจจะตกไปบ้างแต่ว่ายังเหลือเวลา
อย่าประมาทมีความรู้สึกว่าตนเองมีความฟิตมากมาย แล้วไม่กระทำตามแผนที่วางไว้ เพราะว่าโน่นจะมีผลให้คุณ ไม่จบสำหรับมาราธอนแรกของคุณ อุตสาหะวิ่งตามแผนที่วางเอาไว้
6 ไมลล์ หรือ 10 กม.ในที่สุดเป็นตอนที่สำคัญสำหรับชัย มานะคิดในด้านบวก แน่ชัดในเรื่องของจุดมุ่งหมาย รวมทั้งพากเพียรทำให้บรรลุวัตถุประสงค์เป็นเส้นชัย พากเพียรเร่งความเร็ว แม้กระนั้นจำต้องอยู่ในแผนที่วางเอาไว้